5 mënyra si të përmirësoni shëndetin mendor në vitin 2020

Viti 2020 filloi nën hijen e politikës përçuese, kërcënimeve ndërkombëtare të sigurisë, një varg krimesh të urrejtjes dhe një planet në rrezikun e mjedisit, plus të gjitha arsyet për të cilat ne jemi të stresuar individualisht: puna, problemet shëndetësore, ndryshimet e jetës dhe shumë faktorë të tjerë.

Nuk është çudi që shumë prej nesh janë në ankth ose depresion.

Por ju mund të merrni hapa të vlefshëm shkencërisht për të përmirësuar perspektivën tuaj mendore, sepse mendja dhe trupi janë të përfshirë, këto sjellje gjithashtu do të përmirësojnë shëndetin tuaj të përgjithshëm.

1. Praktikoni optimizmin

Studimet janë pozitive: Të shikosh në anën e ndritshme të jetës është vërtet e mirë për ju. Optimistët kanë një shans 35% më pak të kenë sulm në zemër ose goditje në zemër, kanë më shumë të ngjarë të hanë një dietë të shëndetshme dhe të ushtrohen rregullisht, të kenë sistem imunitar më të fortë dhe madje të jetojnë më gjatë.

Në fakt, një studim i vitit 2019 zbuloi se njerëzit me perspektivë më pozitive kishin shanset më të mëdha për të jetuar në 85 vjeç ose më gjatë.

Tani, le të bëhemi të vërtetë: Të jesh optimist nuk do të thotë të injorosh stresin e jetës së përditshme.

Kush mund ta bëjë këtë? Thjesht do të thotë që kur ndodhin gjëra të papërpunuara, nuk e fajëson veten si të panevojshëm.

Nëse përballeni me një sfidë ose pengesë, ka më shumë të ngjarë ta shihni atë si të përkohshme apo edhe pozitive, duke ju lejuar të mësoni dhe të rriteni.

Optimistët gjithashtu besojnë se kanë kontroll mbi fatin e tyre dhe mund të krijojnë mundësi që të ndodhin gjëra të mira.

Jo një optimist natyror? Mos u shqeteso. Shkenca ka treguar që mund ta stërvitni trurin tuaj të jetë më pozitiv.

Vetëm rreth 25% e optimizmit është programuar nga gjenet tona gjithsesi.

"Ekzistojnë hulumtime që tregojnë se optimizmi në të vërtetë mund të përmirësohet ose të ushqehet përmes llojeve të caktuara të trajnimit", tha neuroshkencëtari Richard Davidson. Davidson është themeluesi dhe drejtori i Qendrës për mendje të shëndetshme dhe ka bërë punë themelore për lidhjen midis qëndrimeve mendore dhe shëndetit fizik.

"Kur këto lloj ushtrimesh mendore u mësohen njerëzve, ai në të vërtetë ndryshon funksionin dhe strukturën e trurit të tyre në mënyra që ne mendojmë se mbështesin këto lloje të cilësive pozitive. Dhe kjo mund të jetë thelbësore në prodhimin e ndikimit në rrjedhën e poshtme të trupit", tha Davidson.

Sipas një meta-analize të studimeve ekzistuese, përdorimi i teknikës "Vetë më e mirë e mundshme" është një nga mënyrat më efektive për të rritur optimizmin tuaj.

Bazohet në ushtrime që ju kërkojnë të imagjinoni veten me të gjitha problemet tuaja të zgjidhura në një të ardhme, ku u arritën të gjitha qëllimet e jetës suaj.

Në një studim, njerëzit që e bënë këtë vetëm për 15 minuta në javë në një periudhë tetë javore u bënë më pozitivë dhe mbetën në atë mënyrë për gati gjashtë muaj.

2.Filloni vullnetarizmin

Një lutje që i atribuohet Shën Françeskut të Asizit na thotë: "Është në dhënien që ne marrim". Rezulton se ai kishte të drejtë shkencërisht. Studimet kanë treguar se vendosja e mirëqenies së të tjerëve para tonave, pa pritur asgjë në këmbim, ose ajo që quhet altruiste, stimulon qendrat e shpërblimit të trurit.

Këto përmbytin sistemin tonë, duke prodhuar një lloj "të lartë të ndihmës".

Ka edhe përfitime fizike: Studimet tregojnë se vullnetarizimi minimizon stresin dhe përmirëson depresionin.

Mund të zvogëlojë rrezikun për dëmtimin  njohës bnë trru. Mund edhe të na ndihmojë të jetojmë më gjatë.

Edhe nëse keni pak kohë për t’u marrë, akti i dhënies përmirëson shëndetin tonë, ndoshta duke ulur përkohësisht ndjenjën tonë të dhimbjes.

Një studim i ri zbuloi se njerëzit që thanë se do të dhuronin para për të ndihmuar jetimët ishin më pak të ndjeshëm ndaj një tronditjeje elektrike sesa ata që nuk pranuan të jepnin.

Për më tepër, sa më shumë njerëz  të mendonin se dhurimi i tyre do të ishte i dobishëm, aq më pak dhimbje do të ndjenin.

3. Ji mirënjohës

Kemi dëgjuar shumë për përfitimet e falënderimit në dekadën e fundit dhe kjo mbështetet nga shkenca: Numërimi i bekimeve tona na mbron nga ankthi dhe depresioni e rrit optimizmin.

Keni nevojë për më shumë prova?

Shkollat ​​e mesme që praktikonin ushtrime mirënjohjeje kishin më pak sjellje problemi.

Një nga mënyrat më të mira për të bërë një falënderim në një pjesë të jetës tuaj, thonë ekspertët, është të mbani një ditar të përditshëm.

Para se të shkoni në shtrat, tregoni çdo përvojë pozitive që keni pasur atë ditë, sado e vogël.

Por ju gjithashtu mund ta bëni këtë përmes praktikës së mendjes, ose një vetë-rregullimi të qëllimshëm të vëmendjes për të qëndruar në këtë moment.

"Thjesht për të sjellë në mendje njerëzit që janë në jetën tonë nga të cilët kemi marrë një lloj ndihme. Sillni ata në mendje dhe vlerësoi kujdesin dhe përkrahjen ose çfarëdo që mund të jetë që kanë siguruar këta individë”, tha Davidson.

Nëse e bëni këtë për një minutë çdo mëngjes dhe mbrëmje, kjo ndjenjë vlerësimi mund të zgjerohet tek të tjerët në jetën tuaj dhe të forcojë optimizmin dhe shëndetin më të mirë mendor.

4.Rrit lidhjet shoqërore

"Njerëzit të cilët janë më të lidhur socialisht me familjen, me miqtë, me komunitetin, janë më të lumtur, ata janë fizikisht më të shëndetshëm dhe ata jetojnë më gjatë se njerëzit që janë më pak të lidhur", tha psikiatri i Harvardit Robert Waldinger në fjalimin e tij popullor TEDx.

Dëshmia për këtë vjen nga Studimi i Harvardit për Zhvillimin e të Rriturve, i cili gjurmoi 724 burra të Bostonit për më shumë se 75 vjet dhe pastaj filloi të ndiqte më shumë se 2 mijë prej pasardhësve dhe grave të tyre.

Mesazhi më i qartë që marrim nga ky studim 75-vjeçar është ky: Marrëdhëniet e mira na mbajnë më të lumtur dhe më të shëndetshëm.

Dhe nuk keni pse të jeni në një marrëdhënie të përkushtuar ose të keni shumë rezultate për të marrë këtë përfitim.

Përkundrazi, është cilësia e marrëdhënies që ka rëndësi.

"Martesat me konflikt të lartë, për shembull, pa shumë dashuri, rezultojnë të jenë shumë të këqija për shëndetin tonë, ndoshta më keq sesa të divorcohen. Dhe të jetosh në mes të marrëdhënieve të mira, të ngrohta është mbrojtëse", tha Waldinger.

5.Gjeni qëllimin tuaj

Gjetja e një ndjenje qëllimi kontribuon shumë në mirëqenien dhe një jetë më të gjatë, më të lumtur.

Psikologu i Universitetit të Pensilvania, Martin Seligman, i cili themeloi fushën e psikologjisë pozitive, thotë se një ndjenjë qëllimi do të vijë nga të qenit pjesë e diçkaje më të madhe se ne.

 Ai tregon për fenë, familjen dhe shkaqet sociale si mënyra për të rritur kuptimin në jetën tonë.

Nuk është e nevojshme që feja tradicionale të jetë e efektshme, sipas Lord Richard Layard, një nga ekonomistët më të shquar të Britanisë dhe autori i disa librave mbi lumturinë.

Në librin e tij historik, "Lumturia: Mësime nga një shkencë e re", ai thotë se praktikat shpirtërore mund të shkojnë nga meditimi në psikologji pozitive deri në terapi njohëse.

"Nëse detyra juaj e vetme është të arrini më të mirën për veten tuaj, jeta bëhet thjesht stresuese, shumë e vetmuar, ju jeni i vendosur të dështoni. Në vend të kësaj, ju duhet të ndjeheni se ekzistoni për diçka më të madhe dhe se shumë mendimi heq disa nga presioni", thotë Layard.

TAG:
• shendeti mendor
• viti 2020
• cnn