Sekretet për një mendje të shëndetshme: Si të ruani kujtesën dhe të parandaloni sëmundjet neurodegjenerative

Mbajtja e një mendjeje të shëndetshme dhe të ndritur është përbërësi kryesor për një plakje të shëndetshme dhe një jetë të gjatë. Por si mund të shmangen sëmundjet neurodegjenerative dhe të ruhet kujtesa edhe kur jemi në moshë të madhe? Nuk ekziston një strategji e vetme për të mbajtur trurin në formë, por një grup zakonesh të mira që, të kombinuara së bashku, kontribuojnë në këtë qëllim. Shkenca vazhdon ta dëshmojë këtë me studime të panumërta. Pika kyçe është se mbajtja e mendjes aktive dhe praktikimi i rregullt i aktivitetit fizik largon rënien kognitive, duke ndihmuar në ruajtjen më të gjatë të aftësive mendore. Një jetë aktive stimulon zhvillimin kompensues të neuroneve të rinj, të cilët fillojnë të pakësohen që nga mosha 20 deri në 30 vjeç (humbasim afërsisht 100,000 neurone çdo ditë).

Lëvizja (dhe nuk është kurrë vonë)

Thuhet vazhdimisht: aktiviteti fizik është një nga zgjedhjet më të mira që mund të bëni për të mbajtur trurin të shëndetshëm. Menjëherë pas ushtrimeve, njerëzit raportojnë ndjenja më të mira, humor më të mirë dhe përmirësim të rezultateve në testet e kujtesës. Por është ushtrimi i qëndrueshëm ai që bën ndryshimin më të madh: njerëzit që praktikojnë sport në mënyrë të vazhdueshme kanë një rrezik më të ulët për të zhvilluar depresion dhe rënie kognitive. Përfitimet vihen re edhe te ata që tashmë kanë shenja të demencës.

Por si mund ta bëjë këtë sporti? Edhe një shëtitje e thjeshtë (sidomos në natyrë) rrit prodhimin e endorfinave, hormoni i humorit të mirë, i cili ndihmon në mirëqenien mendore duke ulur ankthin dhe stresin. Sipas shkencëtarëve, një nga arsyet e këtyre përfitimeve të shumta është fakti që lëvizja rrit rrjedhën e gjakut në zona të trurit që janë të rëndësishme për kujtesën dhe të nxënit.

Lëvizja gjithashtu ndihmon në çlirimin e faktorëve neurotrofikë të derivuar nga truri (BDNF), një proteinë që ka një efekt neuroprotektiv dhe favorizon formimin e neuroneve dhe sinapsave të reja. Në depresion dhe demencë, shumë prej këtyre lidhjeve humbasin, ndaj një tru i "forcuar" mund të kufizojë rënien e tij. Për më tepër, është provuar se ushtrimi i qëndrueshëm fizik përmirëson performancën kognitive duke reduktuar neuroinflamacionin, armikun kryesor të trurit.

Lëvizja gjithashtu ndihmon në mbajtjen nën kontroll të presionit të gjakut: hipertensioni i pakontrolluar mund të rrisë ndjeshëm rrezikun e sëmundjes së Alzheimerit te njerëzit mbi 60 vjeç, sipas një studimi të fundit të publikuar në Neurology.

Ushqimi

Një tjetër shtyllë për ruajtjen e shëndetit të trurit është ushqyerja e mirë, duke ndjekur një dietë të shëndetshme, duke mos e tepruar me alkoolin dhe duke lënë duhanin. Dieta mesdhetare është modeli ideal, me një bollëk bishtajore, drithëra, peshk, fruta, perime, vaj ulliri ekstra të virgjër dhe fruta të thata si arra dhe bajame: të gjitha këto ushqime, së bashku me kontrollin e peshës trupore, ndihmojnë në uljen e neuroinflamacionit.

Për një orientim më të mirë, mund të ndiqni modelin e "pjatës së shëndetshme", duke e imagjinuar drekën dhe darkën si një pjatë për t’u mbushur:

• Gjysma e pjatës duhet të përmbajë fruta dhe perime (ku perimet duhet të jenë më të shumta).
• Një e katërta e pjatës duhet të përmbajë drithëra dhe nënprodukte, më së miri integrale.
• Një e katërta e pjatës duhet të përmbajë proteina (duke alternuar mes bishtajoreve, vezëve, peshkut, produkteve të bulmetit dhe frutave të thata).

Jeta sociale

Ndjenja e vetmisë dhe izolimit mund të dëmtojë shëndetin mendor dhe të ndryshojë strukturën e trurit tuaj. Studimet tregojnë një lidhje të qartë midis vetmisë dhe sëmundjes së Alzheimerit. Kjo lidhet me faktin që vetmia aktivizon përgjigjen ndaj stresit në trup, e cila rrit inflamacionin. Me kalimin e kohës, stresi kronik dhe inflamacioni mund të dëmtojnë qelizat e trurit dhe lidhjet e tyre, duke çuar në demencë.

Vetmia dhe pasojat e saj

Ndjenja e vetmisë rrit gjasat për vdekje të parakohshme deri në 26%. Tek të moshuarit mbi 65 vjeç, vetmia është shoqëruar me një ulje të jetëgjatësisë të krahasueshme me dëmet e shkaktuara nga pirja e 15 cigareve në ditë dhe është më e rëndë se mbipesha. Një tjetër studim i publikuar në Heart tregon se izolimi shoqëror rrit rrezikun e vdekjes së parakohshme me 25% për ata që kanë pësuar infarkt dhe me 32% për ata që kanë pasur një goditje në tru.

Studime të reja vënë në dukje rëndësinë e socializimit, edhe në forma më të vogla, si për shembull bisedat me baristin apo me një person tjetër që pret autobusin. Vetmia, e përshkruar nga revista The Economist si “lebra e shekullit të njëzet e një”, është një helm për shëndetin e trurit dhe duhet shmangur.

Qenia njerëzore ka nevojë për kontakt me të tjerët për të jetuar, dhe izolimi kërcënon shëndetin mendor. Mendohet se të paktën 1 në 5 raste të depresionit është drejtpërdrejt i shkaktuar nga izolimi social. Një rrjet marrëdhëniesh të shëndetshme dhe të qëndrueshme mbrojnë kundër rënies kognitive dhe depresionit, duke ulur nivelet e hormoneve të stresit, si kortizoli, dhe duke përmirësuar aftësitë si gjuha, kujtesa dhe vëmendja.

Stimulimi i mendjes

Fjalëkryqet, sudokutë dhe lojërat për trajnimin e trurit kontribuojnë ndjeshëm në uljen e rrezikut për demencë. Edhe pse studimet kanë treguar vetëm një lidhje midis aktiviteteve stimuluese mendore dhe uljes së rrezikut për demencë, këto aktivitete ndihmojnë në ruajtjen e elasticitetit mendor.

Gjithashtu, lojërat me tavolinë, mësimi i një gjuhe të re, vizitat në muze dhe leximi i librave apo gazetave janë aktivitete shumë të dobishme. Studime të ndryshme tregojnë se sa më shpesh të angazhohen njerëzit në aktivitete mendërisht stimuluese, aq më pak të ngjarë është të përjetojnë rënie kognitive ose të diagnostikohen me demencë më vonë.

Për shembull, një studim ka zbuluar se ndër të rriturit që zhvilluan demencë, ata që luanin rregullisht fjalëkryqe vonuan shfaqjen e rënies së kujtesës me më shumë se dy vjet krahasuar me ata që nuk e bënin këtë. Shkencëtarët shpjegojnë këtë përmes teorisë së "rezervës kognitive". Ideja është që sa më i zhvilluar të jetë "muskuli mendor", aq më rezistent është individi ndaj demencës.

Kreativiteti

Një nivel i lartë arsimimi është i lidhur me një rrezik më të ulët për demencë dhe me aftësi kognitive më të mira. Sidoqoftë, sipas një studimi të fundit të publikuar në Neurology, arritjet akademike mbrojnë vetëm pjesërisht nga demenca në moshë të madhe. Gjithashtu, aktivitetet stimuluese mendore midis moshës 30 dhe 65 vjeç luajnë një rol të rëndësishëm.

Për shembull, ata që kanë një nivel të ulët arsimi, por bëjnë punë krijuese dhe stimuluese (si argjendarë apo rrobaqepës), mund të mbrohen nga demenca po aq sa ata me arsim të lartë. Nga ana tjetër, ata me arsim të lartë që kanë një punë monotone dhe jo stimuluese janë më të ekspozuar ndaj rreziqeve.

Gjumi

Ndikimi i gjumit në shëndetin e trurit është thelbësor. Gjatë natës, lidhjet në tru riorganizohen, kujtimet përpunohen dhe hiqen informacionet e tepërta për t’i hapur rrugë përvojave të reja. Gjatë gjumit, funksionon sistemi glinfatik, që "pastron" mbetjet toksike në tru, përfshirë proteinën beta-amiloide, e lidhur me zhvillimin e Alzheimerit.

Mungesa e gjumit ndikon në performancën mendore dhe përqendrimin. Një studim i vitit 2021 zbuloi se ata që flinin më pak se pesë orë në natë kishin dyfish më shumë gjasa të zhvillonin demencë. Gjumi i pamjaftueshëm, veçanërisht midis moshës 50 dhe 60 vjeç, mund të rrisë rrezikun për rënie kognitive deri në 30%.

Optimizmi dhe rëndësia e tij

Të menduarit pozitiv ndihmon në ruajtjen e një mendje të shëndetshme dhe të një jete të gjatë. Optimizmi përmirëson humorin, redukton stresin dhe ul prodhimin e hormoneve të lidhura me të. Personat optimistë kanë më shumë burime për t'u përshtatur me ngjarjet stresuese dhe janë më të aftë për të përballuar sfidat, falë fleksibilitetit dhe aftësisë për zgjidhjen e problemeve.

Përveç kësaj, optimizmi ndihmon në kontrollimin e emocioneve negative që mund të krijojnë pengesa. Kjo qasje përmirëson mirëqenien e përgjithshme dhe shëndetin e trurit, duke u reflektuar në funksionimin më të mirë kognitiv.

Mos neglizhoni dëgjimin

Humbja e dëgjimit trefishon rrezikun e rënies kognitive sepse rrit izolimin social. Për shumë vite, shkenca ka vënë re një lidhje mes dobësimit të dëgjimit dhe Alzheimerit. Humbja e dëgjimit ka ndikime direkte në tru, duke çuar në uljen e vëllimit të korteksit dëgjimor dhe në zvogëlimin e lidhjeve midis neuroneve, duke e bërë më të vështirë komunikimin midis tyre.

Gjithashtu, mungesa e stimulimit nga tingujt përshpejton dobësimin kognitiv. Studime të fundit tregojnë se të moshuarit me probleme dëgjimi kanë më shumë gjasa të zhvillojnë Alzheimer krahasuar me ata me dëgjim normal. Kjo gjendje mund të çojë në izolim, pasi njerëzit hasin vështirësi në ndërveprimin me të tjerët.

Shëndeti i zorrëve dhe lidhja e tij me trurin

Hulumtimet e fundit kanë zbuluar një lidhje midis florës bakteriale të zorrëve dhe çrregullimeve të humorit, ankthit dhe depresionit. Megjithëse mekanizmat ende nuk janë kuptuar plotësisht, dihet se shumica e serotoninës – hormoni që stabilizon humorin – prodhohet në zorrë dhe jo në tru.

Gjithashtu, shumë studime kanë treguar lidhjen midis mikrobiotës së zorrëve dhe sëmundjeve neurodegjenerative si Parkinsoni dhe Alzheimeri. Një ekuilibër i mirë mes baktereve të mira dhe të këqija luan një rol kyç në shëndetin e trurit.

Bakteret si Lactobacillus, Bifidobacterium, si dhe probiotikët dhe prebiotikët, ndihmojnë në reduktimin e inflamacionit në tru, forcojnë imunitetin intestinal dhe ngadalësojnë përparimin e neurodegjenerimit.

Përfundim

Mbrojtja e shëndetit të trurit kërkon një qasje holistike që përfshin:

• Aktivitet fizik të rregullt.
• Një dietë të ekuilibruar si ajo mesdhetare.
• Një jetë sociale aktive për të shmangur izolimin.
• Stimulim mendor të vazhdueshëm me aktivitete krijuese dhe sfiduese.
• Gjumin cilësor.
• Një mendim pozitiv dhe optimist.
• Kujdes ndaj dëgjimit dhe shëndetit të zorrëve.

Me zbatimin e këtyre praktikave në jetën e përditshme, mund të ruajmë një mendje të shëndetshme dhe të zvogëlojmë rrezikun e sëmundjeve neurodegjenerative.

K.M/Shqiptarja.com

TAG:
• truri
• kujtesa
• shendeti mendor