6 gabime që ngadalësojnë metabolizmin tuaj

Mbajtja e metabolizmit tuaj të lartë është thelbësore për të humbur peshë.

Kujtojmë që metabolizmi është procesi tretës i trupit të njeriut dhe përthithja e elementëve që i nevojiten organizmit.

Por disa gabime të zakonshme të jetesës mund të ngadalësojnë metabolizmin tuaj.

Sipas Healthline, në mënyrë të rregullt, këto zakone mund të sjellin vështirësi në  humbjen e peshës dhe madje t'ju bëjnë më të prirur për të fituar peshë në të ardhmen.

Më poshtë janë 6 gabime që mund të ngadalësojnë metabolizmin tuaj.

1. Ushqimi me shumë pak kalori 

Ushqimi me shumë pak kalori mund të shkaktojë një rënie të madhe të metabolizmit. 

Edhe pse kaloritë janë të nevojshme për humbjen e peshës, mund të jetë kundërproduktiv që marrja e kalorive të jetë shumë e ulët. 

Kur ulni në mënyrë dramatike konsumimin e kalorive, trupi juaj ndjen se ushqimi është i pakët dhe ul nivelin në të cilin djeg kaloritë. 

Studimet e kontrolluara te njerëzit e dobët dhe me peshë konfirmojnë se konsumimi i më pak se 1 mijë kalorive në ditë mund të ketë një ndikim të rëndësishëm në shkallën tuaj metabolike.

Shumica e studimeve matin ritmin e metabolizmit në pushim, që është numri i kalorive të djegura gjatë pushimit.

Megjithatë, disa matin edhe kaloritë e djegura gjatë pushimit dhe aktivitetit në 24 orë, gjë që cilësohet si shpenzim i përgjithshëm ditor i energjisë.

Në një studim, kur gratë në mbipeshë merrnin 420 kalori në ditë për 4-6 muaj, normat e metabolizmit të tyre në pushim u ngadalësuan ndjeshëm. 

Për më tepër, edhe pasi ato e rritën konsumimin e tyre të kalorive gjatë pesë javëve në vijim, niveli i metabolizmit të tyre në pushim mbeti shumë më i ulët sesa para dietës.

Në një studim tjetër, njerëzve me mbipeshë u kërkohej të konsumonin 890 kalori në ditë. 

Pas 3 muajve, shpenzimet e tyre totale të kalorive ranë mesatarisht 633 kalori. 

Edhe kur kufizimi i kalorive është më i moderuar, ai ende mund të ngadalësojë metabolizmin. 

Në një studim 4-ditor në 32 persona, niveli i metabolizmit në pushim i atyre që konsumuan 1,114 kalori në ditë ngadalësuan më shumë se dy herë se i atyre që konsumuan 1,462 kalori. 

Sidoqoftë, humbja e peshës ishte e ngjashme për të dy grupet. 

Nëse do të humbisni peshë nga kufizimi i kalorive, mos e kufizoni konsumimin e kalorive shumë  ose për shumë kohë.

2. Konsumimi i shumtë i proteinave

Ushqimi i mjaftueshëm me proteina është jashtëzakonisht i rëndësishëm për arritjen dhe mbajtjen e një peshe të shëndetshme. 

Përveç që ju ndihmojnë të ndiheni të plotë, marrja e lartë e proteinave mund të rrisë ndjeshëm shkallën me të cilën trupi juaj djeg kalori.

Rritja e metabolizmit që ndodh pas tretjes quhet efekti termik i ushqimit (TEF). 

Efekti termik i proteinave është shumë më i lartë se ai i karbohidrateve ose yndyrnave. 

Në të vërtetë, studimet tregojnë se ngrënia e proteinave rrit përkohësisht metabolizmin me rreth 20-30% krahasuar me 5-10% për karbohidrateve dhe 3% ose më pak për yndyrnave.

Edhe pse shkalla e metabolizmit në mënyrë të pashmangshme ngadalësohet gjatë humbjes së peshës dhe vazhdon të jetë më e ngadaltë gjatë mirëmbajtjes së peshës, provat sugjerojnë që marrja më e lartë e proteinave mund të minimizojë këtë efekt.

Në një studim, pjesëmarrësit ndoqën një nga tre dietat në përpjekje për të ruajtur një humbje peshe nga 10-15%. 

Dieta më e lartë në proteinë uli shpenzimet totale ditore të energjisë vetëm me 97 kalori, krahasuar me 297-423 kalori te njerëzit që konsumuan më pak proteina.

Një studim tjetër zbuloi se njerëzit kishin nevojë të hanë të paktën 0,5 gram proteina për kile peshë trupore 1.2 gram për kg, për të parandaluar që metabolizmi i tyre të ngadalësohej gjatë dhe pas humbjes së peshës.

3. Të pasurit një stil jetëse të ulur

Të qenit i ulur mund të çojë në një rënie të konsiderueshme të numrit të kalorive që digjni çdo ditë.

Shumë njerëz kanë stilin e jetesës që kryesisht përfshijnë ulur në punë, të cilat mund të kenë efekte negative në normën metabolike dhe shëndetin e përgjithshëm.l

Edhe pse punoni jashtë ose luani sporte, kjo  mund të ketë një ndikim të madh në numrin e kalorive që ju digjni, madje edhe aktiviteti themelor fizik, siç është ngritja në këmbë, pastrimi dhe marrja e shkallëve, mund t'ju ndihmojë të digjni kalori.

Ky lloj aktiviteti quhet termogjenezë e aktivitetit jo-ushtrimor (NEAT).

Një studim zbuloi se një sasi e lartë NEAT mund të digjte deri në 2 mijë kalori shtesë në ditë. 

Sidoqoftë, një rritje e tillë dramatike nuk është realiste për shumicën e njerëzve.

Një studim tjetër vuri në dukje se shikimi i TV ndërsa jeni ulur, djeg mesatarisht 8% më pak kalori sesa të hani ndërsa jeni ulur dhe 16% më pak kalori sesa jeni në këmbë.

Puna në një tavolinë në këmbë ose thjesht të ngrihesh për të shëtitur disa herë në ditë mund të ndihmojë në rritjen dhe parandalon rënien e metabolizmit tuaj.

4. Të mos flesh mjaftueshëm

Gjumi është jashtëzakonisht i rëndësishëm për të patur shëndet të mirë.

Të flini më pak orë se sa të keni nevojë mund të rrisin rrezikun tuaj për një numër sëmundjesh, duke përfshirë sëmundje të zemrës, diabet dhe depresion.

Disa studime vërejnë se gjumi jo adekuat gjithashtu mund të ulë shkallën tuaj metabolike dhe të rrisë mundësinë e shtimit të peshës.

Një studim zbuloi se të rriturit e shëndetshëm që flinin 4 orë në natë për 5 netë me radhë pësuan një ulje prej 2.6% në ritmin e metabolizmit në pushim, mesatarisht. 

Shkalla e tyre u kthye në normale pas 12 orësh gjumë të pandërprerë.

Mungesa e gjumit përkeqësohet duke fjetur gjatë ditës në vend të natës. 

Ky model gjumi prish ritmet cirkadiane të trupit tuaj, ose orën e brendshme.

Një studim 5-javor zbuloi se kufizimi i zgjatur i gjumit i kombinuar me çrregullimin e ritmit cirkadian, uli ritmin e metabolizmit në pushim me një mesatare prej 8%.
5. Konsumimi i pijeve me sheqer

Pijet me sheqer janë të dëmshme për shëndetin tuaj. 

Konsumi i lartë është i lidhur me sëmundje të ndryshme, duke përfshirë rezistencën ndaj insulinës, diabeti dhe mbipesha.

Shumë nga efektet negative të pijeve me sheqer mund t'i atribuohen fruktozës.

Sheqeri normal përmban 50% fruktozë, ndërsa shurupi i misrit me fruktozë të lart përmban 55% fruktozë. 

Konsumimi i shpeshtë i pijeve me sheqer mund të ngadalësojë metabolizmin tuaj. 

Në një studim të kontrolluar 12-javor, njerëzit me mbipeshë dhe obezë që konsumuan 25% të kalorive të tyre si pije të ëmbëlsuar me fruktozë në një dietë që mban peshë, pësuan një rënie të konsiderueshme të shkallës metabolike. Jo të gjitha studimet e mbështesin këtë ide. 

Një studim tjetër vuri në dukje se të hash shurup misri me fruktozë duke tejkaluar sasinë, në krahasim me grurin e plotë nuk ndikoi në normën metabolike 24-orëshe.

Sidoqoftë, hulumtimet tregojnë se konsumimi i tepërt i fruktozës promovon rritjen e ruajtjes së yndyrës në barkun tuaj dhe mëlcinë.

6. Mungesa e trajnimit të forcës 

Përgatitja me peshat është një strategji e shkëlqyeshme për të ruajtur metabolizmin tuaj nga ngadalësimi. 

Trajnimi i fuqisë është treguar se rrit nivelin e metabolizmit në njerëzit e shëndetshëm, si dhe ata që kanë sëmundje të zemrës ose janë mbipesha ose mbipesha.

Ajo rrit masën e muskujve, e cila përbën pjesën më të madhe të masës pa yndyrë në trupin tuaj. 

Të pasurit e një sasie më të lartë të masës pa yndyrë rrit ndjeshëm numrin e kalorive që ju digjni në pushim.

Edhe sasitë minimale të trajnimit të forcës duket se rritin shpenzimet e energjisë. 

Në një studim 6-mujor, njerëzit që kryenin trajnime për forcë për 11 minuta në ditë, 3 ditë në javë, pësuan një rritje prej 7.4% në shkallën metabolike të pushimit dhe djegën 125 kalori shtesë në ditë, mesatarisht. 

Në të kundërt, mos bërja e ndonjë trajnimi për forcë mund të shkaktojë që niveli juaj metabolik të bjerë, veçanërisht gjatë humbjes së peshës dhe plakjes.

TAG:
• shendeti
• Metabolizem
• ushqimi