A ju ndihmon ngrënia ngadalë të humbni peshë? Këshilla

Shumë njerëz hanë ushqimin e tyre shumë shpejt dhe pa kujdes, por kjo mund të çojë në shtim peshe dhe komplikime të tjera shëndetësore.

Sipas Healthline, ushqimi ngadalë mund të jetë një mënyrë shumë më e zgjuar, pasi mund të sigurojë një numër përfitimesh.

Ushqimi i shpejtë mund të shkaktojë shtim në peshë.

Njerëzit që hanë shpejt priren të peshojnë më shumë sesa ata që nuk e bëjnë.

Në fakt, personat që hanë shpejt kanë deri në 115%  predispozim se personat që hanë ngadalë.

Ata gjithashtu kanë tendencë të fitojnë peshë me kalimin e kohës, e cila mund të jetë pjesërisht për shkak të ngrënies shumë shpejt.

Në një studim në mbi 4 mijë të rritur të moshës së mesme, ata që thanë se hanin shumë shpejt priren të ishin më të rëndë dhe kishin fituar peshën më të madhe të trupit që nga mosha 20 vjeç.

Një studim tjetër ekzaminoi ndryshimin e peshës në 529 burra mbi 8 vjet.

Ata që raportuan se ishin ngrënës të shpejtë fituan më shumë se dy herë më shumë peshë sesa ngrënësit e ngadaltë ose me ritëm të mesëm.

Ushqimi i ngadaltë ju ndihmon të hani më pak.

Kthimi i oreksit tuaj dhe kaloritë kontrollohet kryesisht nga hormonet. 

Pas një vakti, zorra juaj shtyp një hormon të quajtur grrelin, i cili kontrollon urinë, ndërsa lëshon edhe hormonet e plotësisë. 

Këto hormone i tregojnë trurit tuaj që keni ngrënë, duke ulur oreksin, duke ju bërë të ndjeheni të plotë dhe t'ju ndihmojnë të ndaloni së ngrëni. 

Ky proces zgjat rreth 20 minuta, kështu që ngadalësimi i jep trurit tuaj kohën që i duhet për të marrë këto sinjale. 

Ushqimi i ngadaltë mund të rrisë hormonet e plotësisë. 

Ushqimi shumë shpejt çon shpesh në overeating, pasi truri juaj nuk ka kohë të mjaftueshme për të marrë sinjale plotësisht. 

Për më tepër, ngrënia ngadalë ka treguar se ul sasinë e ushqimit të konsumuar gjatë vaktit për shkak të një rritje të hormoneve të plotësisë.

Në një studim, 17 njerëz të shëndetshëm me një peshë normale hëngrën 300 gram akullore në 2 raste. Gjatë të parës, hëngrën brenda 5 minutash, por gjatë të dytës, u desh 30 minuta.

Plotësia e tyre e raportuar dhe nivelet e hormoneve të mbushjes u rritën në mënyrë të konsiderueshme më shumë pasi hanin akulloren ngadalë.

Hulumtime të tjera tregojnë se të rinjtë me obezitet përjetojnë nivele më të larta të hormoneve të mbushjes kur hanë ngadalë.

Ushqimi ngadalë mund të zvogëlojë marrjen e kalorive.

Në një studim, njerëzit me peshë normale ose mbipeshë hëngrën me ritme të ndryshme. 

Të dy grupet hëngrën më pak kalori gjatë vaktit të ngadaltë, megjithëse ndryshimi ishte vetëm statistikisht në grupin me peshë normale.

Të gjithë pjesëmarrësit gjithashtu ndjeheshin më të plotë për më gjatë pasi hanin më ngadalë, duke raportuar më pak uri 60 minuta pas vaktit të ngadaltë sesa pas mosngrënies.

Kjo ulje spontane e konsumit të kalorive duhet të çojë në humbje peshe me kalimin e kohës.

Ushqimi ngadalë promovon përtypje të plotë.

Për të ngrënë ngadalë, duhet të përtypni ushqimin tuaj tërësisht para se ta gëlltisni. 

Kjo mund t'ju ndihmojë të zvogëloni marrjen e kalorive dhe të humbni peshë. 

Në fakt, disa studime kanë zbuluar se njerëzit me probleme me peshën kanë tendencë të përtypin ushqimin e tyre më pak sesa njerëzit me peshë normale.

Në një studim, studiuesit u kërkuan 45 njerëzve të hanin pica deri sa të përtypnin me ritme të ndryshme, normale, 1.5 herë më shumë se normale, dhe dy herë më shumë se norma normale.

Futja mesatare e kalorive u ul me 9.5% kur njerëzit përtypnin 1.5 herë më shumë se normalja dhe gati 15% kur përtypnin dy herë më shumë se zakonisht. 

Një tjetër studim i vogël vuri në dukje se konsumimi i kalorive u ul dhe niveli i hormonit të plotësisë u rrit kur numri i përtypjeve për kafshim u rrit nga 15 në 40.

Sidoqoftë, mund të ketë një kufi se sa përtypje mund të bëni dhe akoma të shijoni një vakt. 

Një studim zbuloi se përtypja e çdo kafshimi për 30 sekonda uli ndjeshëm kënaqësinë e vakt.

Përfitime të tjera të ngrënies ngadalë

Ushqimi ngadalë gjithashtu mund të përmirësojë shëndetin tuaj dhe cilësinë e jetës në mënyra të tjera, duke përfshirë:

rritjen e  kënaqësinë tuaj të ushqimit

përmirësimin e  tretjes suaj

duke ju ndihmuar të thithni më mirë lëndët ushqyese

duke ju bërë të ndjeheni më të qetë dhe më shumë në kontroll

uljen e nivelit të stresit tuaj.

Si të ngadalësoni dhe humbni peshë

Më poshtë janë disa këshilla për t'ju ndihmuar të filloni të hani më ngadalë:

Shmangni urinë ekstreme. 

Është e vështirë të hani ngadalë kur jeni shumë të uritur. 

Për të parandaluar urinë ekstreme, mbani disa ushqime të shëndetshme në dorë.

Përtyp më shumë. 

Numëroni sa herë që përtypni normalisht një kafshim ushqimi.

Vendosni mjetet tuaja poshtë. 

Vendosja e pirunit tuaj midis kafshimeve të ushqimit do t'ju ndihmojë të hani më ngadalë dhe të shijoni çdo kafshim.

Hani ushqime që kanë nevojë për përtypje. 

Përqendrohuni te ushqimet me fibra që kërkojnë shumë përtypje, siç janë perimet, frutat dhe arrat. Fibra gjithashtu mund të nxisë humbjen e peshës.

Pini ujë. 

Sigurohuni që të pini shumë ujë ose pije të tjera me kalori zero me ushqimet tuaja.

Përdorni një kohëmatës. 

Vendosni kohëmatësin tuaj të kuzhinës për 20 minuta.

Synoni për një ritëm të ngadaltë, të qëndrueshëm gjatë gjithë vaktit.

Fikni ekranet tuaja. 

Mundohuni të shmangni pajisjet elektronike, siç janë televizioni dhe smartphone, ndërsa hani.

Merrni frymë thellë. 

Nëse filloni të hani shumë shpejt, merrni frymë thellë. 

Kjo do t'ju ndihmojë të përqendroheni dhe të riktheheni në rrugën e duhur.

Praktikoni ngrënie 'me mend'. 

Teknikat me mend të ngrënies ju ndihmojnë t'i kushtoni më shumë vëmendje asaj që hani dhe të merrni kontrollin e dëshirave tuaja.

Jini të durueshëm. 

Ndryshimi kërkon kohë, pasi duhen rreth 66 ditë që një sjellje e re të bëhet një zakon.

Ushqimi shumë shpejt mund të çojë në shtim në peshë dhe ulje të kënaqësisë së ushqimit.

Sidoqoftë, ngadalësimi mund të shtojë plotësinë dhe të nxisë humbjen e peshës. 

Gjithashtu siguron përfitime të tjera shëndetësore.

Nëse minimizoni kohën e ekranit tuaj, përtypni më shumë dhe përqendroheni në ushqime me fibra të larta, do të jeni mirë në rrugën tuaj për të ngrënë ngadalë.

TAG:
• shendeti
• ushqimi
• teknika e veçantë