Mposhtni hipertensionin
me fruta e perime

TIRANE - Gati dy nga tre persona të moshuar me diabet kanë edhe hipertension (shtypja e lartë e gjakut). Që të dyja këto gjendje rrisin rrezikun për sulm në zemër, goditje në tru, sëmundje të syve dhe veshkave. Si sheqeri në gjak, ashtu edhe shtypja e gjakut luhatet gjatë ditës.

STRESI

Një shqyrtim i 107 studimeve të bëra për teknikat e zvogëlimit të stresit dhe shtypjen e gjakut ka zbuluar se meditimi, trajnimi i menaxhimit të stresit dhe relaksimi progresiv i muskujve ishin që të gjitha efektive në uljen e shtypjes së gjakut. Gjithashtu, një studim tjetër i prezantuar gjatë majit 2008 në mbledhjen vjetore të “American Society of Hypertension” (Shoqatës Amerikane për Hipertension) ka zbuluar se dëgjimi i muzikës qetësuese për 30 minuta në ditë zvogëlon shtypjen e gjakut.

ALKOOLI

Ekspertët rekomandojnë jo më shumë se një gotë për femra dhe dy gota për burra në ditë. Në fakt, studimet tregojnë se kur ata që pinë shumë alkool, shkurtojnë sasinë që pinë, edhe shtypja e gjakut zvogëlohet. Nëse pini alkool dhe jeni në rrezik të zhvillimit të shtypjes së lartë të gjakut, bëni mirë që të ndaloni apo të zvogëloni pirjen e alkoolit.

KONSUMI

Edhe pse sot rekomandohet që të rriturit të konsumojnë së paku 4700 miligramë (mg) potasium në ditë dhe jo më shumë se 2300 mg sodium, njerëzit, sikur t’i kishin rekomanduar, bëjnë të kundërtën dhe konsumojnë dy herë më shumë sodium sesa rekomandohet dhe marrim shumë më pak potas sesa rekomandohet. Një shqyrtim i studimeve i publikuar në “Journal of Clinical Hypertension” ka zbuluar, se të ushqyerit me ushqime të pasura me potasium ndihmon në uljen e presionit të gjakut. Burimet e mira të potasës me glicemi të ulët janë: fasulet e sojës, fasulet e konservuara, salca e domateve, zarzavate, spinaq, shojzë dhe thjerrëza.

MAGNEZ

Ushqimet e pasura me magnez kanë gjithashtu mundësi, që të ndihmojnë në kontrollimin e hipertensionit. Një shqyrtim i fundit i studimeve ka zbuluar një lidhje inverse në mes magnezit dhe hipertensionit. Për më shumë, studimet kanë lidhur marrjen e magnezit me zvogëlimin e rrezikut ndaj goditjes në tru dhe priklampsisit (hipertension i nxitur nga shtatzënia). Ushqimet e mira që përmbajnë magnez janë: drithërat, orizi, kafeja, bajamet, gështenjat, fasulet, spinaqi dhe qumështi.

QUMËSHT

Ushqimet e pasura me kalcium, siç është qumështi, kanë treguar gjithashtu se zvogëlojnë shtypjen e lartë të gjakut. Sasia e kalciumit që rekomandohet në ditë është 1000-1200 mg, sasi që gjendet në dy apo tri gota qumësht të zakonshëm. Burime të tjera të kalciumit janë: kosi, djathi, lakra kineze, brokoli, spinaqi dhe lakra jeshile.

PATATE

Hani një patate të vogël, sepse jo vetëm që janë të pasura me potasium, por gjithashtu përmbajnë përzierje të uljes së shtypjes së lartë të gjakut, që quhen kukoaminë, substancë që më parë është gjetur vetëm në mjekësinë popullore kineze. Nëse patatet janë me shumë karbohidrate për ty, atëherë provo domatet në vend të patateve. Edhe domatet përmbajnë kukoaminë, por kanë përqendrim më të vogël.

SELINO

Në një studim të vitit 1992, sipas një artikulli të botuar në “Neë York Times” të titulluar “Një vështrim i ri ndaj barit të lashtë: Selino”, tregon që një përzierje, e cila gjendet në selino, qetëson muskujt e butë të enëve të gjakut dhe kështu zvogëlohet tensioni i lartë i gjakut.

PESHK

Peshqit, si: salmon, peshku ton, harenga, skumbri dhe shojza janë të pasura me acide yndyrore omega-3 DHA (decosahexaenoic aci) dhe EPA (eicosapentaeonic acid), të cilat ndihmojnë në uljen e tensionit të lartë të gjakut. Nëse nuk jeni peshkngrënës, provoni vezët apo kapsula me vaj peshku.

ARRA

Ato janë të pasura me acide yndyrore Omega-3 ALA (alphalinolenic acid), i cili ndihmon, që shtypja e gjakut të zvogëlohet. Arrat me të mira janë ato angleze, sepse kanë ALA më shumë se të tjerat. Ju gjithashtu mund t’i merrni këto të mira edhe nga farat e lirit dhe soja.

ERËZAT

Erëzat, jo vetëm që ndihmojnë për t’u dhënë shije të mirë ushqimeve, por ato gjithashtu ndihmojnë në uljen e presionit të gjakut. Është raportuar se rigoni, piperi i zi dhe borziloku ndihmojnë në uljen e presionit të gjakut. Së fundi hulumtuesit iranianë kanë zbuluar se shafrani gjithashtu ndihmon në uljen e shtypjes së lartë të gjakut.

HUDHRA

Një shqyrtim i studimeve, i publikuar përgjatë 50 viteve të shkuara, ka zbuluar se hudhra është po aq efektive në uljen e shtypjes së lartë të gjakut sa edhe disa medikamente të zakonshme. Hulumtuesit australianë kanë theksuar se doza prej 600 deri 900 mg, që përdoret në shumicën e studimeve, përmban rreth 3,6 deri 5,4 mg të alicinit, përbërësi aktiv në hudhër. Thelbi i hudhrës përmban nga 5 deri 9 mg të alicinit.

SPINAQ

Ushqimet e pasura me folate, siç është spinaqi, janë të lidhura me uljen e shtypjes së lartë të gjakut. Një studim i publikuar më 2005-ën në “Journal of the American Medical Association” ka zbuluar se gratë, të cilat konsumonin së paku 1000 mikrogramë të folates në ditë, përmes ushqimit apo përmes suplementëve (zëvendësuesve), kanë arritur të zvogëlojnë rrezikun për hipertension, krahasuar me ato të cilat konsumonin 200 mikrogramë në ditë. Burime të tjera me folate janë perimet me gjethe të gjelbra dhe bimët bishtajore.

Shkrimi u botua sot në gazetën Shqiptarja.com (print) 02.05.2013

Redaksia Online
(b.m/shqiptarja.com)