Rëndësia e acideve yndyrore O-3: Pse janë të nevojshme në dietën tonë?

Acidet yndyrore omega-3 janë një lëndë ushqyese thelbësore që ndihmon për të mbajtur të shëndetshëm të rinjtë dhe të moshuarit. Por, cilat janë acidet yndyrore omega-3, në cilat ushqime i gjejmë, çfarë sasie na nevojiten dhe pse na bëjnë mirë?

1.       Cilat janë acidet yndyrore omega-3 dhe ku mund t’i gjejmë ato?

Ata janë një familje e yndyrave që janë të rëndësishme për shëndetin dhe mund të gjenden në disa forma:

Acidi alfa-linolenik (ALA) nuk mund të sintetizohet nga trupi, kështu që duhet ta konsumojmë atë përmes dietës. ALA është e përfshirë në shumë funksione dhe është e nevojshme për të sintetizuar yndyrnat e tjera omega-3. ALA gjendet kryesisht në vajrat vegjetale, farat e lirit, arrat si arrat dhe lajthitë, por edhe në perimet me gjethe jeshile.

Acidi eikosapentaenoik (EPA) dhe acidi dokozaheksaenoik (DHA) janë gjithashtu thelbësore dhe mund të sintetizohen nga ALA në trupin tonë, duke dhënë përfitime të menjëhershme shëndetësore. Sidoqoftë, për shkak se ato sintetizohen ngadalë, mënyra më e mirë për të siguruar që po marrim mjaftueshëm EPA dhe DHA është të hamë ushqime të pasura me këto yndyrna. Peshku dhe veçanërisht peshku yndyror janë burim i mirë i EPA dhe DHA. Hake, gjuha, malti, skumbri, sardelet, salmon, harengë dhe peshku shpat janë të pasura me këto yndyrna.

2.       Cilat janë përfitimet e ngrënies së yndyrës së peshkut?

Studimet shkencore tregojnë se banorët e Mesdheut, Japonisë dhe Grenlandës që kanë një dietë të pasur me omega-3 kanë një rrezik më të ulët të sëmundjeve kardiovaskulare sesa vendet perëndimore si SH.B.A. dhe Mbretëria e Bashkuar. Përveç omega-3s, peshku dhe butakët janë tepër të pasura edhe me:

Kanë burime të mira të shumë vitaminave (A, D), mineraleve (jod, kalcium, selen) dhe proteina.

Mund të mbrojnë zemrën dhe enët e gjakut.

Mbështet zhvillimin e shëndetshëm të fetusit gjatë shtatëzanisë dhe foshnjës gjatë laktacionit

Ata mbajnë memorie të mirë dhe ndihmojnë në parandalimin dhe trajtimin e depresionit

3.       Sa peshk duhet të hamë?

Në varësi të grupmoshës, duhet të zgjedhim 2 racione peshku në javë, njëra prej të cilave të jetë nga peshqit yndyrorë.

4.       Sa e sigurt është të hahet dhjami i peshkut?

Disa lloje të peshkut yndyror siç janë peshku i egër, tuna, peshkaqeni dhe trofta mund të përmbajnë sasi të larta të merkurit që është e dëmshme për sistemin nervor dhe kështu duhet të shmanget nga gratë që janë shtatzënë, apo po planifikojnë të kenë fëmijë.

5.       Si mund të marrim acide yndyrore omega-3 nëse nuk na pëlqen peshku?

Arrat dhe farat, vajrat vegjetale, produktet e sojës dhe perimet me gjethe jeshile janë burime të mira alternative të acideve yndyrore omega-3. Përveç kësaj, ushqime të caktuara që janë pasuruar në omega-3 janë vezë, qumësht, kos, bukë dhe erëza. Përdorimi i suplementit nuk rekomandohet sot tek të rriturit dhe fëmijët e shëndetshëm.

TAG:
• shëndet
• diete
• Omega-3
• acide yndyrore