Ushqimi i jetëgjatësisë: Çfarë duhet të hani për të fituar një dhjetëvjeçar jetë (në shëndet)

Nga Silvia Turin (Corriere della Sera)

Disa studime tregojnë se, nëse niset përmirësimi i të ushqyerit edhe pas moshës së mesme mund të fitohet një dhjetëvjeçar jetë ose edhe më shumë në pritshmërinë e jetëgjatësisë. Po si bëhet? Njëqindvjeçarët e mbarë planetit nuk numërojnë kaloritë e marra, nuk marrin vitamina apo bëjnë dieta duke peshuar çdo gjë. Atëherë si?

Nuk është asnjëherë vonë!

Sipas disa studimeve, gjenetika ndikon 25% në jetëgjatësinë e një individi, ndërkohë që dieta, mjedisi, ushtrimet fizike dhe faktorë të tjerë të lidhur me stilin e jetës përbëjnë pjesën tjetër të ndikimit. Në këtë shkrim do të merremi me ushqimin dhe jo me faktorët e tjerë që ndikojnë në jetëgjatësinë.

Një ushqim tepër i pasur me proteina, me yndyrna dhe sheqer të shtuar përshpejton plakjen dhe patologjitë e lidhura me të, si diabeti, mbipesha, tumore të ndryshme, sëmundje kardiovaskulare, neurogjenerative dhe autoimune. Studimet dëshmojnë që nuk është kurrë vonë, edhe nëse niset përmirësimi i të ngrënit pas moshës së mesme,mund t’i shtojmë një dhjetëvjeçar moshës sonë.

95% e ushqimit duhet të vijë nga bimët!
Duket një rregull i thjeshtë, por pak vetë e venë në zbatim. Perime, drithëra, bishtaja, janë përbërësit kryesor të ushqimit të njëqindvjeçarëve kudo në Botë. E rëndësishme është dhe shumëllojshmëria e frutave dhe perimeve (ngjyrat e shumëllojshme ndihmojnë në përzgjedhje) dhe sezoni stinor.

Më të mirat në listën e ushqimeve të jetëgjatësisë janë perimet me gjethe jeshile. Studimet tregojnë se individët që kanë konsumuar të barazvlefshmen e një gote çaji në ditë me perime të ziera, kanë gjysmën e mundësisë për të vdekur në katër vitet e mëvonshme në krahasim me ata që nuk kanë ngrënë perime me gjethe jeshile.

Drithërat integralë!
Drithërat që konsumojmë duhet të jenë integralë: orizi, makaronat dhe buka. Drithërat me të vërtetë integralë (kujdes kur lexoni etiketën ta verifikoni të jetë shkruar qartë kjo) ofrojnë nivele të ndryshme vlerash ushqimore dhe janë të shëndetshme për zorrët.

Mish jo më shumë se dy herë në javë!
Mishi duhet konsumuar me kursim (siç bënin gjyshërit tanë, ndoshta tashmë stërgjyshër). Qëllimi është të arrihet në 50 gramë (më pak se një pako letrash bixhozi) konsumim për pesë herë në muaj. Do të ishte mirë të përzgjidheshin dhe produkte blegtorale që vijnë nga sipërmarrje familjare: Mishi që hanë njëqindvjeçarët në gjithë botën, vjen nga kafshë që hanë bar në gjëndje të lirë.

Bishtaja të ziera çdo ditë!
Brenda listës së perimeve, bishtajat duhet të kenë një vend të preferuar. Duhet të përdoren në vend të ushqimit blegtoral, si një pjatë e dytë. Fasule të zeza, sojë, thjerëza, qiqra, fasule të bardha, bishtajat janë çelësi i jetëgjatësisë. Janë një burim i mrekullueshëm për fibra që rregullojnë dhe shtojnë “bakteret e mira” të pranishme në zorrë dhe përmbajnë më shumë ushqyes për gram në krahasim me çdo ushqim tjetër mbi Tokë (vitamina dhe minerale). Njëqindvjeçarët, (është llogaritur) konsumojnë gati gjysëm tasi në ditë.

Të paktën 85 gramë peshk në ditë!
Njerëzit që ushqehen me perime dhe një sasi të vogël peshku në ditë, janë ata që jetojnë më gjatë. Zgjedhja më e mirë sa i takon peshqve bie mbi sardelet, merlucin dhe cironkat, të cilat nuk ndoten nga sasi të mëdha mërkuri apo agjentësh të tjerë kimikë.

Më pak bylmetëra dhe djathëra me yndyrë!
Qumështi dhe djathërat duhet të jenë pjesë të ushqimit të përditshëm dhe janë një burim i vlefshëm kalciumi. Por duhet të konsumohen të skremuar (në rastin e bylmetit) dhe në rastin e djathërave të jenë të freskët. Njëqindvjeçarët e zonave të identifikuara si zona Blu në Botë, e marrin kalciumin nga bimët. Për shembull, një tas me lakra të ziera përmban kalcium sa një gotë qumësht. Megjithatë konsumojnë edhe produkte nga dhitë apo delet që rriten në mjedise të hapura dhe të lira.

Deri 4 vezë në javë!
Vezët janë një ushqim me një profil shumë të mirë ushqyes (një profil i mirë ushqyes kondiderohet ai që luan një rol pozitiv në parandalimin e sëmundjeve) dhe mund të zëvendësojnë proteinat e mishit. Vezët janë rehabilituar edhe për kolesterolin: Studime të fundit tregojnë se nuk ekziston lidhje mes konsumit të vezëve dhe rrezikut të sëmundjeve kardiovaskulare. Aq sa organizmat ndërkombëtare të shëndetit nuk vendosin më një kufizim në konsum. Eshtë mirë të konsumohen 2 deri 4 vezë në javë.

Për thyerje të urisë, një grusht arrash!
Njëqindvjeçarët konsumojnë përditë fruta të thata, pa e ekzagjeruar. Çdo zgjedhje mes arrash, bajamesh, kikirikësh, etj. janë të vlefshme dhe të pasura në vitamina dhe minerale. Arrat janë në krye të listës: Një studim 30 vjeçar i Universitetit të Harvardit ka dëshmuar se kush konsumon arra e ka 20 % më të ulët vdekshmërinë në krahasim me ata që nuk i hanë. Të tjera studime tregojnë se frutat e thata e reduktojnë kolesterolin deri në 20 %.

Reduktimi i ëmbëlsirave!
Banorët e të ashtuquajtura “zona blu” të jetëgjatësisë, konsumojnë gati 1 të 5 e sasisë së sheqerit që konsumojmë ne. Qindravjeçarët hedhin mjaltë në çaj dhe hanë ëmbëlsira vetëm në raste festash. Pra, kujdes nga sheqeri që ne shtojmë në ushqim, apo industritë shtojnë në ushqimet tona! Për të bërë një dallim: Mjalti është i ëmbël në mënyrë natyrale dhe frutat përmbajnë sheqer në mënyrë të natyrshme. Çdo gjë tjetër e ëmbël, konsiderohet e shtuar. Pra shmangni sheqerin e shtuar. Duke nisur që nga ai që vendosni në kafe, nëpër ëmbëlsira, pije të sheqerosura, deri dhe të buka e konfeksionuar apo te mishi i përpunuar.

Konsumoni ushqime të papërpunuara!
Në vendet e zhvilluara tashmë, të konsumosh ushqime të papërpunuara, siç bënin të parët tanë, është gjithmonë dhe më e vështirë. Njëqindvjeçarët nuki marrin integratorë, pasi ushqeneh me çdo gjë që kanë nevojë nga ushqimet e papërpunuara, të cilat shpesh kultivohen në zonat ku jetojnë. Duhet të shmangim produktet me një listë të gjatë përbërësish. (maksimumi duhet të kenë 4 apo 5) dhe t’i bëni blerjet me km zero, atëherë kur mundemi.

Pini më shumë ujë!
Ekspertët rekomandojnë të pihen 8 gota ujë në ditë. Por veç faktit të hidratimit, pirja e ujit ndhmon në shmangjen e problemeve urinare, presionit, kapsit, plakjes së lëkurës, pa folur dhe për efektin në tru. Edhe çaji jeshil është i mirë, është verifikuar se ndihmon në shmangien e sëmundjeve kardiovaskulare dhe disa lloje tumoresh.

Kafeinë? Vetëm nga kafeja!
Njëqindvjeçarët pijnë kafe. Disa studime dëshmojnë se pirja e kafesë zvogëlon prekjen nga demenca dhe Parkinsoni. Një studim i fundit tregon se pirja e saj nga ana e diabetikëve ka zvogëluar vdekjen e tyre për të gjitha arsyet në 18 % dhe nga sëmundjet kardiovaskulare me 20 %. Kafeina nuk merret nga pije energjike, por vetëm nga kafeja.

Hani më pak, në më pak orë!
Një sekret për jetëgjatësinë është të hani më pak. Çdo gjë, sipas këshillave të mësipërme, por nga pak. Eshtë e rëndësishme dhe të reduktoni orët e ditës gjatë të cilave hani; për shembull mund të filloni pas orës 8.00 dhe ta mbyllni para orës 20.00. Nuk bëhet fjalë që të mos konsumoni ndonjë vakt, (shumë në modë kohët e fundit) por vetëm të respektoni ritmin e natyrës. Të parët tanë shkonin për të fjetur “me pulat”, pikërisht sepse drita e ditës duhet të rregullojë ritmet tona sa më shumë të jetë e mundur.

/a.m./Shqiptarja.com

TAG:
• jetegjatesi
• ushqime
• dieta ushqimore